“节奏跑”的直译相当混乱：如何有节奏地跑？一百个跑步者可能会给你一百种不同的答案。

准确的说，Tempo 也是速度的意思。Tempo Run 的本义是相对于有氧慢跑，需要更快的配速、以更快的速度奔跑的训练活动。当跑步配速达到一定程度时，有氧跑步就会转为无氧跑步，体内乳酸开始堆积，肌肉疲劳感开始增加，所以又被称为“乳酸跑”，又称“乳酸阈值跑”。

Tempo Run（以下简称乳酸跑）是马拉松运动员最重要的训练方式，因为它的训练目的在于提高肌肉对乳酸的耐受能力，提高乳酸阈值，增强跑步者的有氧能力，使跑步者能够以更快的配速跑得更远，从而大幅提高运动成绩，缩短完赛时间。

但不同跑者对乳酸跑的认知程度差异很大，有的跑者认为乳酸跑就是按比赛配速跑，但距离没有比赛距离那么长；有的跑者认为只要距离够长，配速稳定地快速跑就是乳酸跑。

到底哪种说法更加准确，能够让乳酸跑达到理想的训练效果呢，我们需要从乳酸跑的源头入手。

乳酸跑步的由来

从科学严谨的角度来说，乳酸跑的概念最早来自于1982年发表在《欧洲应用生理学杂志》上的一篇论文，这篇论文的研究是由瑞典国防研究院Bertil Sjödin博士领导的团队组织的。

在这项研究中，研究团队让 8 名经验丰富的长跑和中跑运动员在跑步机上跑步，并测量了跑步者在不同配速下血液中的化学变化，尤其是血液乳酸水平的变化。随后，研究人员让这些跑步者每周以他们称之为 vOBLA 的速度跑步 20 分钟。

vOBLA配速定义：这是Onset of Blood Lactate Accumulation（血乳酸积累开始）的缩写，意为血液中乳酸开始积累的时期。vOBLA配速是指跑步机测试时，跑者血乳酸刚刚产生并开始积累时的跑步配速。

LT2是所谓的乳酸阈值，在此点乳酸积累率迅速增加。

研究结果令人惊讶。

要求跑者每周以 vOBLA 配速跑一次，14 周后发现，他们的平均 vOBLA 配速从每公里 3 分 33 秒降低到每公里 3 分 24 秒，提升幅度达 4%。这大致相当于跑者半程马拉松成绩从 74 分 34 秒降低到 71 分 24 秒。这 3 分钟多的提升几乎可以弥补之前一公里的配速差距。

此后，又有不少研究证明了vOBLA配速对跑步成绩的影响，例如2012年西班牙巴斯克大学的研究团队，分析了22名西班牙及部分国际跑者的训练结果，他们10公里的平均成绩为31分35秒，而当跑者vOBLA配速每公里仅相差6.2秒时，他们的10公里个人最好成绩就会相差近70秒。

在所有类似的研究中，都没有使用“TEMPO RUN”一词，但都基于两个关键的研究结果：

采用vOBLA配速进行跑步训练，可以明显加快跑者的vOBLA配速，更快的vOBLA配速由“乳酸阈值”或“无氧阈值”决定。

这就是节奏跑的精髓，它不是全速冲刺，也不是轻松配速的有氧跑。对于跑者来说，一个新的问题出现了：你的 vOBLA 配速是多少？

如何计算你的节奏速度

尽管人们了解乳酸跑步的本质，但大多数人并不具备实验室条件来测量准确的乳酸阈值配速。而正如著名运动生理学家欧文·安德森在其《跑步的科学》一书中指出的那样，血液中的乳酸水平和vOBLA配速会因人的睡眠、饮食变化等因素而发生变化。

关于乳酸跑步，最让人困惑的或许就是所谓“阈值”这个概念。在最初的研究中，研究人员用“起始”这个词来指代乳酸产生和积累的那一刻，但事实上，乳酸积累开始的确切时刻很难准确定义。血液中的乳酸水平不会在达到某一点时突然升高。如果把血液乳酸浓度和配速做成一个图标，可以看到它是一条曲线，而不是一个直角。

出于这些原因，无需知道准确的 vOBLA 配速即可实现有效的乳酸跑步训练。有一些简单的方法可以帮助跑步者估算出大致的有效乳酸跑步配速，而无需依赖实验室测试设备。

最简单的方法就是从近期的比赛配速来推断。《丹尼尔斯跑步公式》作者杰克·丹尼尔斯认为，跑者在比赛中能够维持一小时的较快配速可以视为乳酸配速。优秀跑者经常会用半马配速来完成乳酸跑，因为他们的半马完赛时间通常都在一个多小时。而对于普通跑者来说，在比赛状态下，大约一个小时能够完成15公里、12公里或10公里的平均配速也可以作为乳酸配速的参考。

另一种与比赛配速相关的方法是杰克·丹尼尔斯（Jack Daniels）和他的搭档吉米·吉尔伯特（Jimmy Gilbert）提出的 VDOT 系统。VDOT 是根据跑步者的比赛成绩对其跑步能力的估计。不同的 VDOT 值也有对应的跑步距离的配速参考。只要使用 VDOT 计算器和跑步者的近期比赛数据（完成距离和时间），就可以计算出跑步者的 VDOT 值并找到相应的训练配速，包括乳酸阈值配速。

VDOT值及对应的训练速度

还有一个很好的办法，就是佩戴跑步手表或者心率监测仪等心率测试设备，然后独立完成30分钟的跑步测试，不需要刻意控制配速。跑完之后，忽略前10分钟的心率数据，以接下来20分钟的平均心率数据作为乳酸跑时要达到的心率值。

此方法由铁人三项教练Joe Friel于2000年在铁人三项训练期刊上提出，要求单独完成的意义，在于消除跑者在与他人结伴跑步时容易用力过度，导致心率过快上升的因素。

跑者可能听说过其他的测试方法，也有很多人用过，也可以试试。但跑者要注意一点：自测估算出的乳酸配速，通常比实验室的测试配速慢10%左右。

使用智能设备，您可以估算出过去20分钟内的平均心率。

乳酸跑的几种常见训练形式

有了特定的乳酸配速或乳酸跑步心率，完成有效的乳酸跑步训练就容易得多。多年来，有一些不同类型的乳酸跑步已被跑步者证明是有效的。

▧ 经典20分钟乳酸跑

这就是之前介绍过的瑞士研究团队在实验中采用的训练方式，至今仍是最常用的乳酸跑形式。

使用预估乳酸配速（即vOBLA配速）完成20分钟的跑步。习惯用距离规划进行训练的跑者，也可以设计4公里或5公里的乳酸跑，保证乳酸配速在20分钟左右完成相应距离。

对于刚开始尝试乳酸跑的跑者来说，最好先选择VDOT系统中对应的乳酸配速作为起步；如果你更习惯观察自己的心率，也可以借助Coach Friel推荐的30分钟跑步找自己的乳酸心率。

如果跑步时感觉太放松，可以稍微加快速度。但要记住，乳酸跑是“轻松快速的跑步”。不要给身体太大压力，像比赛一样以冲刺速度跑。

▧ 乳酸重复序列

这是一种采用与经典跑步相同速度的多次较短跑步的锻炼方式，例如，将 20 分钟的经典跑步分为两次 10 分钟的跑步。

乳酸重复跑的一般原则是单次重复不超过20分钟，总训练距离不超过5公里或每周跑量的10%左右。有些马拉松运动员跑步里程数很大，比如每周跑90公里的跑者，那么可以设计3×3公里的乳酸重复跑。

每次乳酸循环训练之间使用轻松慢跑，并根据乳酸循环训练的距离每公里恢复 30 到 50 秒。例如，对于上面的 3 x 3 公里循环训练，慢跑恢复时间应约为 1.5 到 2.5 分钟。

▧ 关键步速间隔

关键配速间隔与乳酸重复训练类似，但距离较短，恢复间隔也较短。例如，您可以设计 10 x 600 米间隔（与强度更高的间隔的配速不同）。

每次冲刺阶段的距离可以从600米到1.5公里不等，恢复时间可以从20秒、30秒到一分钟或一分半钟不等，取决于跑者的能力和体能感觉。

关键配速间隔的总距离可以比乳酸重复赛长，配速可以略高于预估乳酸配速或教练弗里尔的乳酸心率。如果每个快速阶段只有 600 米，配速可以每公里增加 2 到 4 秒。

如果和配速差不多的朋友一起训练，这种跑步方式会很快、很有趣，因为它不像间歇训练那么紧张。前半段可能感觉比较轻松，但这种训练的关键是后半段，尤其是恢复时间很短的时候。能保持稳定的配速或心率是训练效果的保证。

最好和以相似速度跑步的朋友一起进行关键配速间歇训练

▧ 交替配速乳酸跑

1981年，澳大利亚运动员罗伯特·德·卡斯特拉跑出了2小时8分的世界最好成绩，他的乳酸跑训练并不是标准的20分钟乳酸跑法，而是以比乳酸速度快和慢两种配速交替进行的训练方式。

从目前运动生理学家的角度来看，这种方法是通过加速刺激乳酸产生、减慢乳酸消散的速度，来增加腿部肌肉和其他身体组织对乳酸的耐受力，从而提高乳酸阈值，缩短vOBLA速度。

卡斯特拉最初的训练方案是，以比赛速度跑 5 公里，用时 15 分钟，然后以较慢的速度跑 200 秒，持续 40 秒，交替完成 5 公里。此后，出现了许多变化，例如以比赛速度跑 10 公里，用时 10 分钟，以马拉松速度跑 400 秒。

▧ 追逐乳酸

这是一种循序渐进、逐渐提高速度的跑步方法。基本思路是从热身配速开始，然后慢慢加速，就像捕食者慢慢加速接近猎物一样。根据跑者每周的跑步量，这种训练的跑步距离比经典的乳酸跑要长得多，从 9 公里到 15 公里不等。

在逐渐提速的过程中，总会有一个阶段能够达到乳酸配速，并维持一段时间。因此，如果你对自己的乳酸阈值不是很确定，也可以通过这种跑步方式，获得乳酸跑的好处。

不过跑者要注意，不要加速过快，速度变得像比赛中的短跑一样，否则就失去了乳酸跑的训练意义。

关于乳酸跑的研究和技巧已经很多，限于篇幅，本文无法全部介绍。但只要掌握以上介绍的要点，相信大家可以在实践中更好地利用乳酸阈值，提高自己的跑步能力、有氧能力和跑步成绩。

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作者：Hulu爸爸

责任编辑：刘一倩