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这些损伤的特点是膝盖前部或侧面疼痛，通常发展缓慢，与扭伤或跌倒等特定损伤无关。 膝盖过度使用损伤有很多种 * 前膝疼痛（也称为髌股疼痛） * 髌腱炎 * 髂胫束综合征（跑步膝） * 股四头肌腱炎 * 滑囊炎 您的疼痛部位在哪里？
可能的原因和治疗方法
膝盖外侧的髂胫束疼痛
治疗方法：*臀深蹲*侧卧*手膝伸展*盘腿*拉伸腿筋*拉伸小腿
膝盖前部周围疼痛
治疗方法： * 单腿深蹲或臀蹲 * 靠墙半蹲或腿举 * 侧卧 * 拉伸腿筋 * 拉伸小腿 * 挺身站立 * 跪下拉伸
膝盖以上股四头肌腱炎
治疗方法：*站姿*拉伸腿筋*拉伸小腿*跪姿拉伸
膝盖骨上方或胫骨内侧的滑囊炎
治疗方法：*直立*拉伸腿筋*冥想*拉伸小腿
膝盖骨下方的髌腱炎
治疗方法：*直立*拉伸腿筋*拉伸小腿
如何处理其余的事情...
这些损伤的特点是膝盖前部或侧面疼痛，通常随着时间的推移缓慢发展，与扭伤或跌倒等特定损伤无关。
膝盖损伤有很多种类型。
1. 前膝疼痛（也称为髌股疼痛）
2.髌腱炎
3. 髂胫束综合征（跑步膝）
4.股四头肌腱炎
5.滑囊炎
你的疼痛在哪里？
可能的原因和治疗方法
如何处理
休息——停止任何引起疼痛的活动，尤其是跑步、跳远和爬楼梯
冰敷——将装满碎冰的塑料袋放在膝盖上，每天两到三次，每次 15 分钟
服用阿司匹林或布洛芬 - 为减轻炎症，每天服用 650 毫克阿司匹林或 400 毫克布洛芬三次，持续 1-2 周。如果服药期间出现胃痛或便血，请立即停止服药。
力量训练——大腿或臀部力量不足是导致前膝疼痛和髂胫束综合征的主要原因
【力量练习帮助你重新平衡肌肉】
伸展运动——大腿、臀部和小腿肌肉紧张可能是膝盖拉伤的原因
如何拉伸：每次拉伸保持 20-30 秒，不要移动，除非另有指示。
拉伸频率：每天2-3组，每周6-7天
伸展运动有助于放松紧张的肌肉
如果您有以下任何症状，请尽快就医：
• 经过两周的自我治疗后膝盖疼痛仍然存在
• 休息时（坐着或躺着）疼痛
• 跌倒
• 可能会看到或感觉到畸形（可能是骨折）
• 膝盖、小腿或脚部出现异常麻木或刺痛（可能是循环系统问题）
•小腿、脚或脚踝发青且冰冷（可能是循环系统问题）
• 小腿、脚或脚踝发红、发热，并伴有发烧（可能是感染）
预防
大多数膝盖拉伤可以通过以下方式预防：
运动前调理
为了防止受伤，锻炼肌肉力量和柔韧性很重要，这应该是运动时的首要任务。在开始运动或高强度训练计划之前，至少要花 4-6 周的时间进行身体调理。
以低强度开始任何新的锻炼课程或锻炼计划
刚开始时运动时间不要超过1小时，每周慢慢增加时间和强度。跑步、骑车、游泳、力量训练等体能锻炼应从短时间、低强度的运动开始，每周增加的时间和强度不要超过10%。
鞋
穿能为足弓和脚侧提供牢固支撑的鞋子。如果鞋底明显磨损，则应更换鞋子。
暖身
按照这个三步程序来让你的心脏、肺和肌肉做好锻炼的准备：
• 慢跑 5-10 分钟，让血液流向肌肉，改善肌肉张力和弹性
• 通过静态拉伸（不运动）过渡到动态拉伸（跳跃、滑动等）
•执行特定运动的动作（例如运球、投篮、踢球或投球）
运动或训练后立即放松
• 为了帮助您恢复休息，请步行 2-3 分钟
• 为了提高肌肉的柔韧性，在运动后体温仍然较高时进行拉伸（4-6 组，每组 30 秒）
护膝
如果您的运动允许，请佩戴护膝（这也适用于跑步）
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