1.缺乏运动

如果日常生活中缺乏运动或根本不运动，突然参加高强度的运动，会导致肌肉和骨骼超负荷运转，运动后可能会出现骨骼疼痛的情况。

2.热身不够

如果运动前没有充分热身，在关节没有充分放松的情况下就进行剧烈运动，就有可能对关节软骨造成损伤，例如膝关节没有了软骨的保护，运动时骨头之间就会相互摩擦，造成骨痛。

3. 过度运动

一般而言，很多人会把肌肉酸痛误认为是骨头痛，但造成肌肉酸痛的最重要原因，是运动过度产生大量乳酸。

4、运动姿势不正确

在运动的时候，如果运动姿势不正确，就会对身体的关节造成很大的冲击，使得其承受较大的压力，导致运动后出现骨骼疼痛。

5. 场地灵活性差

很多运动都是在水泥地或其他硬质地面进行，地面弹性较差，如果运动时间长了，就会对关节、骨骼造成损伤，引发骨骼疼痛。

6.缺钙

钙离子在人体肌肉收缩中起着比较重要的作用，当体内钙离子浓度过低时，会引起肌肉兴奋、痉挛，而且缺钙会导致骨骼酸软，严重的话还会导致骨质疏松，运动时容易受伤、骨折，从而导致骨骼疼痛。

患有类风湿关节炎等疾病

患有风湿性关节炎等疾病的人会出现关节、肌肉疼痛，甚至引发骨痛，尤其在剧烈运动后，疼痛感会加剧。

2.运动后如何放松肌肉

1、通过热身运动培养肌肉放松的能力。

热身运动应以柔韧性练习为主，通过拉伸肌肉和关节，逐渐提高柔韧性。

2.通过选择动作，培养放松肌肉的能力。

多样的动作不仅能增加训练兴趣，还能全面发展肌肉。

肌肉收缩会拉动其所附着的骨头移动

（1）远近结合。肌肉收缩时，会拉动所附着的骨骼移动，其中一块骨骼相对固定，另一块骨骼相对移动。固定点近的叫近固定，如卧推中的胸大肌；固定点远的叫远固定，如俯卧撑中的胸大肌。在选择运动时，为了提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如引体向上和滑轮引体向上一起练，卧推和俯卧撑一起练等等。

（2）僵拉结合。这种方法主要结合拮抗肌群，能不断加强大脑与肌肉的神经联系，有效提高肌肉的放松能力。

3、通过运动练习，培养肌肉放松能力。

肌肉的活动能力其实和运动时控制动作的能力有关，所以如果在训练中学会随心所欲地控制动作，对身体是有很大好处的。

（1）明暗结合。“明”指形式动作，“暗”指自我暗示、默念。

练习中，体会“肌肉挂在骨头上”的感觉，深呼吸，调整心理状态，放松面部表情或微笑等，将动作与想象结合起来。

（2）快慢结合。动作要慢，有意识地感受肌肉的紧张、放松、用力，注意动作的细节和差异。例如，做哑铃内弯举时，旋转与不旋转的动作就有很大的区别。

（3）静动收缩相结合。静态收缩与动态收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。

（4）轻重结合。重量的变化，可使练习者随着动作感觉到肌肉的变化，注意身体发力的意识，达到举轻如举重，举重如轻的效果。

（5）长短动作相结合。在注意动作彻底性的同时，有意识地进行半程动作的练习，以改变关节活动度，并将全程动作与半程动作相结合。

（6）伸展与收缩相结合。在组间休息时，要适度伸展正在训练的肌肉，使紧张、缩短的肌肉得到及时的放松和恢复。

4、通过完成活动，培养肌肉放松能力。

训练后应进行一些放松的活动，尤其是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的话，可以洗个温水澡，以促进肌肉代谢，改善神经系统的抑制过程，有助于肌肉的放松。

5、通过示范动作，培养放松肌肉的能力。

（1）随意紧张某一块肌肉，使肢体某一部位维持某一位置5秒钟，然后完全放松这块肌肉，让肢体完全落下；或保持肢体位置不变，有意识地紧张某一部位肌肉5秒钟，然后完全放松；依次主动紧张、放松每一块肌肉，体验肌肉紧张与放松的感觉。

（2）让同伴用语言指导学生紧张或放松某块肌肉，从而训练大脑皮层控制肌肉自主放松的能力。

（3）即使你不打算参加比赛，也要经常练习必修和可选动作。因为模特是学习如何控制肌肉的最好方式，而不仅仅是摆姿势。有时创造一些独特的模特动作是个好主意。

除了上述途径和方法外，还需加强运动解剖学知识的学习，了解人体肌肉的结构特点，熟悉主要训练肌肉的收缩和伸展方向，养成集中注意力于主要训练肌肉的习惯，加强主要训练肌肉的神经联系。

此外，全身肌肉要均衡协调地发展，上下肢、左右、前后、伸屈肌群的力量要均衡，要知道某一部分肌肉的过度发展，不利于其他部位的放松。

3. 运动后骨痛怎么办

1.冰

症状出现后停止跑步并立即对疼痛部位进行冰敷可以明显缓解疼痛。

拉伸小腿前部和后部的肌肉

（1）拉伸胫骨前肌，跑步后15秒一次，共三次

（2）跑步后拉伸小腿后部肌肉15秒，共三次

2.锻炼小腿前部肌肉

单腿跳十字：单腿站立，屈膝向前、向后、向左、向右连续跳，形如“十字”形。连续跳10-15个动作后，稍事休息，换腿重复练习。做此练习时，跳的幅度应根据情况由小到大逐渐增加，防止踝关节、膝关节受伤。

3. 穿戴防护装备

与胫骨筋膜炎配套的护具叫胫骨护具，它的原理就是利用外力强行减少小腿肌肉在骨头上的撕裂，相当于把肌肉更牢固地“困”在骨头上，减少撕裂，缓解疼痛。

4. 运动机能贴

肌贴的原理是利用外力强行将肌肉和筋膜拉出缝隙，这样运动时肌肉和筋膜就不会被拉扯。换句话说，就是增加肌肉和筋膜之间的活动空间，以减轻疼痛。图中是最常见的骨筋膜炎贴扎方法，有肌贴扎经验的朋友都可以用这个方法。

4. 如何避免运动后骨痛

1.补钙

如果运动后骨头疼是缺钙引起的，应该多吃一些含钙丰富的食物，如豆腐制品、奶制品、鸡蛋、虾皮等。

2.做热身运动

运动前做好充分的热身运动，有助于预防运动损伤。尤其是膝盖等易受伤的部位，热身运动应以5-10分钟为宜，让身体稍稍暖和即可。

3.掌握正确的运动姿势

无论进行何种运动，开始前都需要掌握正确的姿势技巧，同时应减少在坚硬、弹性差的地面上长时间活动，可选择穿弹性较好的鞋子，以减少身体重心下落带来的冲击力。

4. 避免突然增加运动量

不要突然增加运动量，特别是以前没有运动过的人，可以从少量运动开始，慢慢增加，减少局部负荷运动时间，避免身体关节、骨骼负荷过大。

5.根据不同体质、健康状况，科学安排运动负荷

不要一味求强；运动时，尽量避免长时间集中精力锻炼身体的某一部位，以免局部肌肉负荷过重；注意活动局部肌肉，使之得到更充分的锻炼；运动后，要注意全身的放松运动，注意肌肉的伸展和拉动运动。