2022年尤金田径世锦赛男子400米决赛，美国名将诺曼以44秒29的成绩夺冠，该项目世界纪录保持者南非名将范尼凯克以44秒97的成绩获得第五名。6年前，2016年里约奥运会男子400米决赛，这位南非“天才少年”以43秒03的成绩夺冠，打破了美国名将迈克尔·约翰逊保持的世界纪录。
近年来，受到伤病和竞技状态影响的范尼凯克至今仍未恢复巅峰状态。继2019年多哈田径世锦赛、2022年东京奥运会无缘奖牌后，尤金田径世锦赛范尼凯克再次无缘奖牌。希望这位才华横溢的年轻人早日摆脱低迷，重返运动生涯巅峰。
400米被誉为短跑中的“马拉松”、长跑中的“100米”。对于短跑运动员来说，无论是100米还是200米，在青少年运动员的早期训练阶段，教练员都会适当安排400米的训练内容，以提高运动员的速度和耐力。
对于中长跑运动员来说，400米的速度同样非常重要，往往成为比赛的决定性因素，因此400米的训练也贯穿了中长跑运动员的整个职业生涯。
接下来我将和广大马拉松运动员分享不同的400米间歇训练方法对于提高专项运动能力的意义，以及在训练中如何选择不同类型的400米间歇训练方法。
高难度：400米间歇训练
南非运动员范尼凯克，男子 400 米世界纪录保持者
训练方式：热身慢跑：4公里：400米x2次，间歇时间：15分钟/次
适用项目：主赛事：800米
适合人群：专业运动员
训练目的：提高专项速度能力
训练强度：400米PB成绩+3秒/次
训练难度：充分热身，积极调动状态
训练时间：夏季训练周期训练阶段、赛前（10-12天）训练阶段
中等难度：400米间歇训练
尤金田径世锦赛男子400米冠军美国名将诺曼
训练方式：慢跑：8公里：400米间隔×8次，间隔时间：30～45秒/次
适用项目：主项：1500米、5000米
适合人群：专业运动员/精英跑者
训练目的：提高乳酸耐受能力
训练强度：400米PB成绩+10秒/次
训练难度：控制跑步节奏，休息时主动调整呼吸节奏。
训练时间：春夏秋三季训练（状态较好时）、赛前训练
简单：400米间歇训练
训练方式：有氧：12公里：400米间隔×12次，间隔时间：120秒/次
适合项目：主赛事：10000米~马拉松
适合人群：专业运动员/精英跑者
训练目的：提高速度能力
训练强度：400米PB成绩+15秒/次
训练难度：合理分配体能，避免先快后慢
训练时间：全年训练及赛前训练。
总之，400米间歇训练的特点是短距离、高强度，对提高运动员的最大心率、最大耐酸能力和专项能力有很大帮助。特别是在专业竞技比赛中，400米速度好的中长跑运动员往往在比赛的最后时刻占据主动，赢得比赛的几率更大。
当然，速度训练由于强度大、速度快，对运动员的核心力量和爆发力要求较高，因此加强速度训练的前提是不断加强核心力量训练，以保证速度训练的效果，避免因核心力量不足而在速度训练中造成运动损伤。
98 Run 夏季训练计划
第二阶段培训计划（1/5）
周二：慢跑：16公里
周三：核心课程：60分钟
周四：有氧运动：12公里+间歇：400米x10次，间歇时间：120秒/次
周六：有氧运动：25公里
周日：休息
提示：本周训练为暑期训练第二阶段（第1周），训练负荷应循序渐进，不宜急于求成。本周重点课：周四的400米间歇训练主要目的是强化速度耐力，体验高速跑的节奏。
具体训练方法：12公里有氧运动后休息10分钟，然后做400米间歇训练，每组后休息2分钟，休息期间可选择步行或慢跑。训练难度：主要控制10组的跑步节奏（避免起步强，结尾弱），合理分配体能，尽量以匀速完成训练。
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